Los dos nutrientes claves para la salud ósea son el calcio y la vitamina D.


 

Además de la actividad física, existen dos factores fundamentales para la salud de nuestros huesos, el calcio y la vitamina D.

El calcio es un nutriente indispensable para nuestro organismo porque no lo fabricamos, el 99% está depositado en nuestros huesos por lo que nuestro esqueleto es como un “banco de calcio”, a donde diariamente tenemos que hacer nuestro “depósito” consumiendo aproximadamente 800 mg por día (estos valores varían según la edad y el estado biológico). Si no realizamos este aporte,  nuestro organismo va a recurrir a las “reservas” (o sea el hueso), descalcificándonos cada vez más.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio que junto con el fósforo son dos minerales que necesitamos para la formación normal de los huesos. Por lo tanto, la deficiencia de vitamina D puede llevar a osteoporosis.


Pero…¿cómo obtenemos vitamina D?

Aunque la vitamina D puede obtenerse a través de ciertos alimentos, como los lácteos, cereales enriquecidos y pescados, su concentración en ellos es baja. La única fuente suficiente la aporta el Sol, mediante la síntesis en la piel a partir de la acción de los rayos UVB, para luego activarse en el hígado y el riñón. Es por eso que resulta esencial la exposición solar. 

“Dejando una superficie correcta sin protección solar durante 15 a 20 minutos, tres veces a la semana, se aporta lo suficiente para tener un adecuado nivel de vitamina D. Sin embargo, en los casos de prohibición de exposición solar, reponer vitamina D con suplementos es sencillo y bien tolerado” explica la Dra. María Belén Zanchetta, especialista en endocrinología y osteología del Instituto de Diagnóstico e Investigaciones Metabólicas (IDIM)*.


¿Y qué cantidad de calcio necesitamos?

Las cantidades varían según las edades y estados biológicos (ej.: embarazo, lactancia). Te facilitamos una guía para que sepas si estás cubriendo los requerimientos diarios que necesita su cuerpo para una buena calidad ósea. 

Si sos intolerante a los lácteos,  la administración combinada de alimentos y suplementos pueden ayudar a alcanzar los requerimientos diarios de calcio de una manera más fácil y eficaz.

Recomendaciones del Instituto de Medicina de la Academia Nacional en los EE.UU.
* En Argentina, se recomienda que una mujer adolescente, embarazada o en lactancia tenga un aporte entre 1000 a 1500 mg diarios.

 

¿Qué alimentos poseen calcio?

Lo más importante a tener en cuenta no es sólo el contenido de calcio de cada alimento sino que ese calcio sea “biodisponible”, es decir que sea aprovechable por el organismo.
Sabemos por múltiples estudios que los alimentos que aportan una mejor biodisponibilidad del calcio son los lácteos. También la soja, el brócoli y la espinaca. A pesar de que tienen menos biodisponibilidad es conveniente incorporarlos porque contienen vitaminas y nutrientes que también son beneficiosos para la salud del hueso. Para las personas con alimentación vegetariana, vegana o naturista, existen otras opciones para alcanzar la meta de calcio diario recomendado. Siempre se debe acudir a un profesional que oriente en los modos de sustituir y favorecer la absorción de los nutrientes.


Guía de alimentos por porciones ricos en calcio